KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır. Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının % 40-45’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır.

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrılır.

a)Basit şekerler (karbonhidratlar: Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz) ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir.

Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonu nu kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür ve acıkma ve şekerli gıdalara saldırma meydana gelir. Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır. Doğal halinde olan, yani işlenmemiş meyve, tatlandırılmamış komposto ve konserveler, tatlandırılmamış doğal meyve suyu ise doğal basit şekerler içerirler.

b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, pirinç (özellikle kabuklu), un, çorba, patates ve mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır. Bunlarda bulunan nişasta bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur.

Sağlıksız, yani zararlı olan karbonhidratlar, şekerler, rafine nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadır.

Sağlıklı karbonhidratlar ise tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnasıdır.

Zararlı olan sadece şeker değil rafine nişastalardır. Rafine nişastalar kan şekerini daha çabuk yükseltirler.

Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da yanlıştır. Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır. Glisemik indeksi yüksek olan yani kan şekerini kolay yükselten patates az tüketilmeye çalışılmalıdır.

Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini, kandaki insülin hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır. Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.

Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle şişman kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az şekerli gıdalar yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.

Karbonhidratların Glisemik İndeksi veya Şeker Yükü:

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücüne glisemik indeks veya şeker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan karbonhidratlar kan şekerini daha fazla çıkarırlar. Glisemik indeksi düşük olanlar ise kan şekerini daha az yükseltirler. Bu nedenle glisemik indeksi az olan karbonhidratları daha fazla tüketmeye çalışılmalıdır.

Beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 kabul edilerek diğer besinlerin glisemik indeksi şöyle hesaplanmıştır:

Patates püresi (1 bardak) % 104
Beyaz ekmek (bir dilim) %100
Siyah ekmek (bir dilim) %102
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %102
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadında) %86
Kola (1 bardak) %90
Pişmiş havuç %131
Çiğ havuç %131
Basit Şekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme şeker %84
Dondurma % 42
Patates kızartması % 95
Reçel %91
Elma %55
Yağsız süt %46
Böğürtlen suyu %105

Görüldüğü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

Diyetteki Şeker Yükünü Azaltmak İçin Ne Yapmalı?

• Sebze, meyve, kuru baklagil, ceviz, badem ve tam tahıl tüketimini artırırın
• Patates, beyaz pirinç, kek, şeker, tatlılar ve kola gibi yüksek şeker yüklü besin ve içecekleri azaltın

Lif veya Posa:

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır.

Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.

Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.

Besinlerdeki posa

•çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
•çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif

olmak üzere ikiye ayrılır.

Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.

Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.

Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. Bağırsakların Spastik kolon adı verilen bir hasatlığında çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği gösterilmiştir. .

Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.

Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar.

KAYNAK: