ARA ÖĞÜNLERDE BADEM

ARA ÖĞÜNLERDE BADEM

Badem ara öğünlerinde yendiği zaman tokluk hissi yaratarak kilo verilmesine katkıda bulunuyor. Yapılan yeni bir klinik çalışmada günde 50 gram badem yiyen ve bunu 40 defa çiğneyen kişilerde tokluk hissinin daha fazla olduğu ve daha kolay kilo verdikleri ortaya kondu.

BADEMDE BULUNAN FAYDALI MADDELER?

1. Bademde E vitamini bulunur
2. kalp ve damarlara faydalı omega 6 yağ asitleri vardır
3. Vitamin B17 yani AMİGDALİN vardır. Amigdalin 1830’da keşfedilmiş ve 1845 yılında Rusya’da kanser tedavisi için kullanılmıştır. Amerikan İlaç ve Besin Örgütü tarafından kanser tedavisinde kullanılması kabul edilmemiştir. Amigdalin bir bitki bileşiğidir ve içinde şeker ve siyanadin vardır. Amigdalin çiğ ceviz ve bademde ve birçok meyvede bulunur.
4. Kalsiyum vardır
5. Mağnezyum vardır
6. Çinko vardır
7. Manganez vardır
8. Molibden vardır
9. Potasyum vardır: bir avuç bademde 211 mg potasyum vardır
10. Bakır vardır
11. Konezim Q10 vardır.
12. LDK kolesterolü azaltır ancak trigliseridi artırır.

Badem ve Ceviz:

Yakın zamana kadar ceviz ve bademin yağlı olmaları nedeniyle sağlığa zararlı olduğu sanılırdı. Yapılan araştırmalar ceviz ve bademin sağlığımız için çok faydalı olduğunu gösterdi. Ceviz ve bademdeki yağlar sağlığa faydalı yağlardır. Düzenli olarak haftada en azından 5 defa ceviz veya badem yiyenlerde koroner kalp hastalığı daha az görülmekte ve kalp krizinden ölüm % 48 oranında azalmaktadır.

Klinik çalışmalar badem yiyenlerde kan total kolesterolünde %4-12 oranında, LDL-kolesterolünde ise %6-15 oranında düşme olduğunu saptamıştır.

Cevizle yapılan araştırmalar ceviz tüketimin total kolesterol ve LDL kolesterolü azalttığını gösterilmiştir.

Cevizde bulunan besin ögeleri ve faydaları şunlardır:

Cevizde omega 3 yağ asitleri yani alfa linolenik asit (ALA) vardır ve bu yağ asiti kalp krizine karşı koruyucudur ve kalp atım bozukluklarını önler Avuç içi kadar ceviz 2 gram ALA (omega -3 yağ asiti) sağlar

İçinde bulunan folat, E vitamini ve potasyum kalp hastalığına karşı korur

Cevizde steroller adı verilen maddeler ve posa vardır ki, bunlar kolesterolün bağırsaklardan emilimini önleyerek kanda kolesterol yükselmesini önler.

Cevizde mağnezyum, manganez ve bakır vardır ve bunlar antioksidan etki yaparak bizi hastalıklardan korur.

Cevizde bukunan Ellagic asit (flavonoid) isimli bir madde bizi kansere karşı korur.

Badem ve ceviz yiyenlerde Tip 2 şeker hastalığının görülme sıklığı azdır. Diğer bir deyimle hastalığın ortaya çıkmasını engeller

Badem kalp sağlığı, kilo kontrolü ve daha fazla faydaları olan bir besindir. Badem kalori olarak yoğun olmasına karşın sağlıklı yağ, kas yapıcı proteinler, doğal lif, bakır ve mağnezyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Badem yiyenlerde kilo kontrolünün daha iyi olduğu saptanmıştır. Ara öğünlerde birkaç badem yemek sizi tok tutar, açlığı önler ve uzun sürede daha az yemeye neden olur. Badem içinde sağlıklı yağ sayesinde kalp hastalığına karşı koruduğu gibi safra taşı oluşmasını önler ve kanserden korur. Badem yiyenlerde LDL kolesterol denilen zararlı kolesterolde azalma olmaktadır.

Ortalama 28.3 gram bademde ( ortalama 23 badem) bulunan besinler
• Kalori: 163
• Total yağ: 14 gram
o Doymuş yağ: 1 gram
o Tekli doymamaış yağ: 9 gram
o Çoklu doymamaış yağ: 3.5 gram
o Trans yağ: 0 gram
• Total karbonhidrat: 6 gram
o Fiber: 3 gram
o Şeker: 1 gram
• Protein: 6 gram
• Vitamin ve mineraller
o Vitamin A: 1.4 IU
o Lutein ve zeaxanthin: 0.3 mcg
o Vitamin E: 7.3 mg
o Folate: 8.2 mcg
o Tiamine: 0.1 mg
o Riboflavin: 0.2 mg
o Niacin: 1.1 mg
o Kalsium: 70 mg
o Mağnesiyum: 78 mg
o Demir: 1.2 mg
o Fosfor: 134 mg
o Sodyum: 0.3 mg
o Potasyum: 206 mg
o Çinko: 0.9 mg
o Bakır: 0.3 mg
o Selenyum: 0.8 mcg

Ceviz, badem veya yerfıstığı yiyenlerin bir kısmında allerji gelişebilir.

Bir avuç ceviz veya badem yaklaşık 160 kalori sağladığından diğer gıdalardan bu oranda kalori azaltması yaparak yenmelidir. Aksi takdirde kilo alımı olur. Özellikle patates cipsi veya şeker yerine badem yiyiniz. Et yiyemiyorsanız proteini badem veya cevizden alabilirsiniz. Böylece fazla kalori almazsınız.

Antep Fıstığı:

Antep fıstığında demir, folat, potasyum, pantotenik asit, niasin, riboflavin, çinko ve steroller gibi sağlığa faydalı vitamin ve mineraller vardır. Bu maddeler kandaki LDL kolesterolü azaltır. Antep fıstığında yağlar % 67’sini oluşturur. Bu yağlar sağlığa faydalı yağlardır.

Fındık:

Fındıkta % 66 oranında yağ vardır. Bununla birlikte bu yağ doymamış yağlardan oluşur ve sağlığa faydalıdır. Fındıkta bulunan yağın %70-75’ni tekli doymamış yağlar, geri kalanını çoklu doymamış yağlar oluşturur.

SAĞLIKLI ARA ÖĞÜN NEDİR?

Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.

Bazı kilolu kişiler ise diyete başladıktan sonra, baş dönmesi ve açlık atakları ortaya çıktığı için diyeti bırakırlar. Bunun nedeni kan şekerinin düşmesidir. Kan şekerinin düşmesini önlemek için, tam tahıl ürünleri (tam buğday ekmeği, çavdar gibi), sebze ve meyve yemelidir. Bu kişiler diyet yaparken üç ana öğün üç ara öğün yemek yemelidirler.

• Ara öğünlerde bisküvi yerine elma , 3-4 tane ceviz, badem veya yer elması yiyin.

Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1. Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2. Yağsız yoğurt
3. Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5. Bir avuç kuru üzüm
7. Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
9. Bir avuç yeşil erik, çilek, kiraz, vişne

Bunları yemeyin

1. Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5. Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6. Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7. Kahve ve kafein
8. Alkol azaltın, haftada bire indirin
9. Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.

KAYNAKLAR